Оптимальный объём силовых тренировок связан с увеличением продолжительности жизни
Крупное новое исследование показало, что силовые тренировки могут быть связаны с увеличением продолжительности жизни, однако их эффект зависит от объёма нагрузки и имеет выраженный предел. Учёные установили, что наибольшая польза наблюдается при умеренном количестве силовых упражнений в неделю, тогда как дальнейшее увеличение времени тренировки не даёт дополнительных преимуществ для снижения смертности.
Наиболее оптимальным диапазоном оказались 90–119 минут силовых тренировок в неделю. В этой группе участников риск смерти от любых причин в течение периода наблюдения до 30 лет был ниже примерно на 13 процентов. При этом увеличение объёма тренировок до 120 минут в неделю и более не приводило к дальнейшему снижению риска, что указывает на эффект плато.
Исследование было проведено командой учёных из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. В анализ вошли данные 147 374 человек, собранные в рамках трёх крупных долгосрочных когортных исследований: когортного исследования последующего наблюдения за медицинскими работниками (мужская группа), первого когортного исследования здоровья медсестёр и второго когортного исследования здоровья медсестёр, включающего более молодую группу участниц.
Около 74 процентов участников выполняли рекомендованный уровень аэробной активности не менее 150 минут умеренных нагрузок в неделю, например бега или игр с ракеткой. При этом примерно 46 процентов регулярно занимались силовыми упражнениями, такими как приседания или работа с отягощениями.
Помимо общего снижения смертности, силовые тренировки в диапазоне 90–119 минут в неделю были связаны с уменьшением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов, а также со снижением риска смерти от неврологических заболеваний, включая болезни Альцгеймера, на 27 процентов.
Учёные отдельно отметили важную роль аэробной активности. Именно она была связана с наиболее выраженным снижением риска смерти: у людей, выполнявших не менее 45 MET-часов аэробных нагрузок в неделю, вероятность смертности была ниже на 42–47 процентов независимо от уровня силовых тренировок. MET, или метаболический эквивалент задачи, используется для оценки энергозатрат: 1 MET соответствует энергии в состоянии покоя, а более интенсивные нагрузки выражаются кратно этому значению.
Наиболее выраженное снижение риска смертности наблюдалось у участников, сочетавших оба типа нагрузки. Оптимальной комбинацией оказались 30–44 MET-часа аэробной активности в неделю вместе с 60–119 минутами силовых тренировок. В этом случае риск смерти снижался примерно на 45 процентов.
Авторы работы подчёркивают, что хотя наблюдательное исследование не может доказать прямую причинно-следственную связь, масштаб выборки и длительность наблюдения делают выводы надёжными для оценки общих тенденций. Они также отмечают, что физическая активность оценивалась по самоотчётам участников, что могло вносить некоторую погрешность.
Исследователи планируют продолжить работу, чтобы оценить влияние различных типов тренировок не только на продолжительность жизни, но и на качество здоровья и сохранение физической активности в пожилом возрасте. В целом результаты указывают на то, что примерно один-два часа силовых тренировок в неделю в сочетании с аэробной активностью могут быть оптимальным ориентиром для снижения рисков для здоровья.
Исследование в журнале British Journal of Sports Medicine.